Dicas, Motivação, Recuperação, Treino
10 Dicas para melhorar a tua recuperação
Pernas cansadas, falta de energia e lesões, três coisas que todos os corredores temem durante um bloco de treino. Quer esteja a treinar para uma maratona ou uma corrida de 10k, treinar arduamente sem recuperação suficiente pode ser prejudicial para a consistência do seu treino. Muitas vezes, são os ganhos marginais que permitem que seu treino se destaque, com muito disso a ser desbloqueado através de técnicas de recuperação. Aqui estão nossas 10 principais dicas de recuperação para ajudá-lo a se recuperar:
1. CONSUMA UM BATIDO PROTEICO
A ingestão de proteínas após a corrida é crucial para a reparação e recuperação muscular. O stress físico da corrida pode causar danos microscópicos nas fibras musculares que precisam de ser reparados. O consumo de proteínas desencadeia ativamente a síntese proteica muscular, promovendo a criação de novas proteínas musculares, essenciais para uma recuperação ideal.
2. REABASTEÇA COM HIDRATOS DE CARBONO
Para estar pronto para a sua próxima corrida, certifique-se de ingerir hidratos de carbono para reabastecer as suas reservas de glicogénio. 1,2 g de carboidratos por kg de peso corporal é uma quantidade forte a ser almejada.
3. TIRE UM TEMPO PARA REDUZIR A TEMPERATURA CORPORAL E ESTICAR
Os arrefecimentos são essenciais para a recuperação após a corrida, uma vez que diminuem gradualmente a frequência cardíaca e a temperatura corporal, promovendo uma transição suave para um estado de repouso. Este processo ajuda a eliminar os subprodutos metabólicos, reduzindo a dor muscular e a rigidez para uma recuperação pós-exercício eficaz.
Os corredores são tipicamente propensos a dores nas pernas, especificamente nos quadriciclos, isquiotibiais, gêmeos e quadris. Portanto, o alongamento é essencial para a recuperação completa, pois ajuda a melhorar a flexibilidade, reduzir o aperto muscular e aliviar a dor muscular. Promove o fluxo sanguíneo para os músculos, auxiliando na remoção de resíduos como o ácido láctico, e contribui para o relaxamento geral e realinhamento dos músculos.
4. MANTENHA-SE HIDRATADO
Quando você se exercita, você perde água e minerais essenciais, como sódio no suor. Evite a desidratação, substituindo esta água perdida pela ingestão de líquidos após o exercício, permitindo que o seu corpo recupere adequadamente à medida que a temperatura corporal e o equilíbrio do pH são regulados. Adicionar eletrólitos à sua água é fundamental para repor os minerais perdidos, ajudando na reidratação completa.
5. MASSAGEM OU ROLO DE ESPUMA MÚSCULOS DOLORIDOS
Uma massagem desportiva ou uma pistola de massagem é benéfica, uma vez que liberta tensão muscular, melhorando a circulação e incentivando a remoção de resíduos, como o ácido láctico, que se acumula durante a atividade de alta intensidade. Tudo isso ajuda a promover a recuperação e reduz a chance de lesão muscular.
6. INCLUA DIAS DE DESCANSO ATIVO
Um sono adequado é fundamental para a recuperação durante o treino, principalmente quando se aumentam as distâncias de corrida, pois é durante o descanso que o corpo repara e fortalece os músculos. Um sono de qualidade de cerca de 7 a 9 horas melhora o desempenho geral, reduz o risco de lesões e apoia a resiliência mental. Para ajudar a otimizar o seu sono, estabeleça um horário de sono consistente, mantenha uma rotina relaxante na hora de dormir, bloqueie a luz, especialmente dos écrans, pelo menos 30 minutos antes de dormir para promover a produção do hormônio indutor do sono, a melatonina.
Usar o calor na forma de um banho quente apoia o relaxamento dos músculos pós-corrida. Pode aumentar a flexibilidade dos tecidos e o fluxo sanguíneo, reduzindo também as concentrações de hormonas do stress e melhorar a recuperação através de um aumento de certas hormonas anabolizantes.
Integrar as nossas principais dicas de recuperação no seu treino de corrida pode ajudar a garantir uma reparação muscular eficaz, redução da dor e níveis de energia sustentados. Da ingestão de proteínas a banhos de gelo e lanches rápidos de carboidratos, essas estratégias otimizam coletivamente a recuperação, melhorando o desempenho geral e a prontidão para os desafios do treinamento de corrida.
